 |
Hierontaa ajanvarauksella HTBC:n tiloissa |
 |
| Lihashuollon merkitys itsepuolustus- ja kamppailulajeissa Urheilijanlihashuollolla tarkoitetaan kaikkia niitä urheilijan kannaltaaktiivisia ja/tai passiivisia toimenpiteitä, joilla pyritäännopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista harjoituksen taikilpailun jälkeen, ennaltaehkäisemään akuuttien (äkillisten) jarasitusvammojen syntyä hyvien valmistavien toimenpiteiden avulla,saavuttamaan optimaalinen rentoustila sekä opettamaan urheilijallemahdollisimman taloudellinen, tehokas ja kudoksia säästävä tapa käyttääkehoaan. (J. Ahonen, 1988) Itsepuolustus-ja kamppailulajit asettavat harrastajansa kehon kovalle rasitukselle.Lihaksiin ja niveliin kohdistuu vääntöjä, kiertoja sekä iskuja. Myöshapenotto- ja verenkiertoelimistöä rasitetaan jokaisessa harjoituksessahyvinkin erilaisilla ärsykkeillä. Tulee toistuvia tehojen nostoja jalaskuja (ns.intervalliharjoittelu), mikä on hyvin yleistä näiden lajienharjoittelussa. Alkeiskursseilla lihaskunto/kestävyys tyyppistenharjoitteiden tekeminen korostuu, koska on tarkoituksenomaistakasvattaa kyseisiä ominaisuuksia varsinkin aloittavilla harrastajilla.Myös lihashuoltoon ja venyttelyyn panostetaan, mutta yleensä vainpintapuolisesti. Tämä on harmi niille treenaajille, jotka eivät olejuurikaan harrastaneet urheilua/kuntoilua vaan ovat vasta tulleettutustumaan liikunnan saloihin. Monesti heidän lihashuoltonsa jäätreeneissä tehtävien muutamien venytysliikkeiden varaan. On tietystiymmärrettävää, että on ennalta määritelty treeniaika, jonka puitteissatehdään alkuperäisten opetussuunnitelmien mukaiset alku- jaloppuverryttelyt, tekniikkaosiot ym. Mutta tällöin tulisikin painottaaomaehtoista lihashuoltoa ja opastaa sen tekemisessä. Kotona tehdytperusteellisemmat venyttelyt lisäävät liikkuvuutta, joka onolennaisessa osassa monissa näistä lajeista. |
|
| Aktiivinen lihashuolto Ensisijaisesti urheilijalle/kuntoilijalle on tärkeätä huolehtia omaehtoisesta (aktiivisesta) lihashuollosta, kuten: Alku- ja loppuverryttelyt (valmistavat / palauttavat treenistä ja nopeuttavat palautumista) Vaatetus (harjoitukseen ja ilmaan oikein suhteutettu varustus) Venyttely (treeniin valmistavat kevyet 5-10s, treenin jälkeen kevyet 10-30s, illalla 30-120s) Peseytyminen heti treenin jälkeen (vaatetuksen ohella huomattava merkitys sairauksien ehkäisyssä) Palauttavat harjoitteet (uinti, vesijuoksu, kevyt kuntosali, kevyet lenkit) Tukevat harjoitteet, kuten riittävä lihasten voimataso sekä -tasapaino (kuntosali, kuntopiiri) Riittävä lepo (oikein rytmitetty harjoitusohjelma, riittävä yöuni, ”päiväunet?”) Oikea ruokavalio (säännölliset ruokailut, riittävästi nestettä pitkin päivää sekä treeneissä) Vesihieronta, vaihtokylvyt (voidaan suorittaa omatoimisesti kotona tai uimahallissa) Aina ennen varsinaista suoritusta ja suorituksen jälkeen tehty alku- ja loppuverryttely vähentää loukkaantumisalttiutta, nopeuttaa palautumista sekä vähentää lihaskireyksiä. Verryttelyn ensisijainen tehtävä on lämmittää kaikki kudokset niin, että kehon toiminta olisi optimaalista. Lämpö ei säily elimistössä kauaa, joten on huolehdittava riittävästä vaatetuksesta. Alkuverryttely: Suoritetaan sopivalla teholla. Siihen kuuluu olennaisena osana venyttelyt ja lihasten ravistelut. Alkuverryttelylle ei ole varsinaista määräaikaa, vaan urheilijan pitää tuntea kuinka paljon hänen tarvitsee verrytellä. Kuitenkin hapenottokyky aktivoituu kunnolla vasta noin 10 minuutin, aerobisella alueella tehdyn verryttelyn jälkeen. Loppuverryttely: Suoritetaan selvästi aerobisella alueella, että sydän polttaisi harjoituksessa kehittyneen maitohapon. Tällöin verryttelyn tulisi kestää yli 10 min. Verryttelyyn kuuluu olennaisena osana suorituksen rentous, ravistelut sekä tarvittaessa kevyt itsehieronta, mikä edistää lihasten rentoutumista ja palautumisen alkamista. Venytteleminen eli lihaksen venyttäminen on sinänsä suhteellisen helppoa. Kuitenkin tiedetään, että liikuntaa harrastavat ihmiset laiminlyövät usein sen suorittamisen. Monet hyvätasoisetkin urheilijat tekevät virheitä venytellessään. Sen takia venyttely pitää opetella huolella ja suunnata se oikeille alueille oikealla tavalla. Jokaisessa urheilulajissa on lajin asettamat vaatimukset liikkuvuudelle, jotka urheilijan pitää pystyä saavuttamaan. Näiden lajikohtaisten venyvyyksien ylittäminen ei ole välttämättä tarpeellista lajin onnistumisen kannalta. Ajattelematon venyttely voi aikaansaada lihasten venähtämisiä tai nivel- ja kudosvammoja. Liiallinen venyttely voi olla jopa haitallista, mikä sinänsä korostaa oikeiden venyttelymallien oppimista. Venyttelyn määrään vaikuttavat monet seikat. Niitä ovat mm. ilman lämpötila, harjoituskausi, onko kyseessä lepopäivänä suoritettu venyttely, ravinto (nestetasapaino) ja senhetkiset lihaskireydet. Kehon eri tyypit, ns. somatotyypit, ratkaisevat paljolti sen miten paljon ja kauan urheilijan tulee venytellä:
Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä mihin ja miten halutaan vaikuttaa. Venytyksien kestot jaetaan yleensä kolmeen luokkaan:
Lyhytkestoisten venytysten tarkoituksena on lisätä lihaksen rentoutta ja parantaa sen verenkiertoa, keskipitkien ja pitkäkestoisten tarkoitus on lisätä liikkuvuutta ja avata liikeratoja. Hyvin suoritettu pitkäkestoinen venyttely (yli 2min) lisää lihasten sarkomeerimäärää. Tällöin lihas ei suinkaan heikkene, vaikka sen pituus lisääntyy. |
|
| Passiivinen lihashuolto Kun edetään harrastuksessa pidemmälle ja harjoituskertoja alkaa kertyä useampia viikossa, lihashuollon merkitys korostuu. Kuormitettaessa elimistöä toistuvasti kovemmilla harjoitteilla ja laiminlyötäessä omaehtoinen lihashuolto, lihakset eivät kerkeä palautua edellisestä harjoituksesta tai harjoitusjaksosta. Tällöin lihaksiin/niveliin alkaa |